می‌خواهید همزمان عضلاتتان را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری بدنتان را افزایش دهید؟ در سایت آیموشن، میخوانید ترکیب EMS و پیلاتس راهی نوین برای رسیدن به تناسب اندام، ثبات مرکزی و آرامش ذهنی است.
چرا ترکیب EMS و پیلاتس یک انتخاب هوشمندانه است؟
تمرین EMS (تحریک عضلانی الکتریکی) روشی نوین برای تقویت عضلات است که با ارسال پالس‌های الکتریکی به عمق عضله، فعال‌سازی سریع‌تر و گسترده‌تری ایجاد می‌کند. از سوی دیگر، پیلاتس تمرینی سنتی اما مؤثر برای بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت مرکزی بدن است.
ترکیب این دو می‌تواند نتایجی چشمگیر در کمترین زمان ارائه دهد؛ به‌خصوص با استفاده از دستگاه‌های بی‌سیم مانند i-motion، که آزادی حرکت و کیفیت تمرین را بالا می‌برد.
مزایای ترکیب EMS و پیلاتس
| مزیت | توضیح |
|---|---|
| افزایش انعطاف‌پذیری | تمرینات پیلاتس باعث کشش عضلات می‌شوند و EMS هم به عمق عضلات نفوذ می‌کند. |
| تقویت عضلات عمقی | هر دو روش روی عضلات تثبیت‌کننده تمرکز دارند، مخصوصاً در ناحیه شکم و کمر. |
| کاهش فشار روی مفاصل | تمرینات پیلاتس کم‌فشار هستند و EMS هم به جای وزنه از پالس الکتریکی استفاده می‌کند. |
| بهبود تعادل و هماهنگی | پیلاتس با حرکات کنترل‌شده و EMS با تحریک عضلات تعادل بدن را تقویت می‌کنند. |
| تسریع در فرم‌دهی بدن | ترکیب این دو روش باعث چربی‌سوزی، عضله‌سازی و فرم‌دهی سریع‌تر می‌شود. |
| کاهش استرس و افزایش تمرکز | پیلاتس ذهن را آرام می‌کند و EMS با تحرک عضلانی، انرژی بدن را تخلیه می‌کند. |
نحوه انجام تمرین ترکیبی EMS و پیلاتس
انتخاب دستگاه مناسب EMS
استفاده از دستگاهی بی‌سیم و پیشرفته مثل imotion توصیه می‌شود، زیرا آزادی عمل در حرکات پیلاتس را فراهم می‌کند.
نمونه تمرینات ترکیبی
1. Hundred (صد تایی) با تحریک شکم و ران‌ها
در حین انجام این تمرین، الکترودهای EMS روی عضلات شکمی و ران‌ها قرار می‌گیرند تا تنش عضلانی بیشتر شود.
با افزودن الکترودهای EMS روی شکم و ران‌ها در حین انجام این تمرین:
-
عضلات شکم به‌طور همزمان به‌صورت فعال و غیرفعال تحریک می‌شوند؛ یعنی هم از طریق انقباض ارادی (در حین حرکت) و هم از طریق پالس‌های الکتریکی
-
فعال‌سازی عمیق‌تری در عضلات شکم و عضلات چهارسر ران (Quadriceps) اتفاق می‌افتد
-
چربی‌سوزی ناحیه‌ای در شکم و ران افزایش می‌یابد، چون هم متابولیسم بالا می‌رود و هم الیاف عضلانی بیشتری فعال می‌شوند
-
به دلیل انقباضات دقیق و هدفمند EMS، حتی افرادی که تازه‌کار هستند، زودتر به فرم‌دهی شکم و پایین‌تنه می‌رسند
2. Pelvic Curl (حرکت پل)
ترکیب EMS با این حرکت باعث تقویت همزمان عضلات سرینی، همسترینگ و شکم می‌شود.
با استفاده از دستگاه EMS و قرار دادن الکترودها روی عضلات سرینی و پایین کمر حین انجام حرکت پل:
-
عضلات باسن و پایین کمر با شدت بیشتری منقبض می‌شوند، زیرا علاوه بر انقباض ارادی عضلات، تحریک الکتریکی عمیق‌تر و هدفمندتری ایجاد می‌شود.
-
این باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات ناحیه لگن می‌شود که برای ورزشکاران، افراد کم‌تحرک و افرادی که مشکلات کمردرد دارند بسیار مفید است.
-
کاهش فشار روی مفاصل و ستون فقرات اتفاق می‌افتد، چون عضلات حمایت‌کننده قوی‌تر شده‌اند.
-
به دلیل تحریک الکتریکی، گردش خون در ناحیه لگن افزایش می‌یابد و فرایند بهبودی و بازتوانی سریع‌تر انجام می‌شود.
-
در نهایت ترکیب حرکت پل و EMS باعث فرم‌دهی بهتر و سفت شدن عضلات باسن می‌شود.
3. Roll-Up با تحریک عضلات مرکزی
حرکت رول‌آپ برای افزایش کنترل تنه عالی‌ست، به‌ویژه زمانی که عضلات شکم توسط EMS فعال باشند.
هنگام استفاده از دستگاه EMS در حین انجام حرکت Roll-Up و قرار دادن الکترودها روی ناحیه عضلات مرکزی:
-
EMS باعث انقباض عمیق‌تر و هدفمندتر عضلات شکم می‌شود که حتی در حالت عادی با تمرین ارادی قابل دستیابی نیست.
-
تحریک الکتریکی عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی می‌شود و کمک می‌کند حرکت Roll-Up بهتر و با کنترل بیشتری انجام شود.
-
این ترکیب به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند زیرا عضلات مرکزی قوی‌تر می‌شوند و بهتر از مهره‌ها محافظت می‌کنند.
-
افزایش خون‌رسانی به عضلات مرکزی باعث بهبود ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین می‌شود.
-
همچنین، کنترل بهتر عضلات به کاهش ریسک آسیب‌های ناشی از حرکات نادرست کمک می‌کند.
4. Swimming با تحریک عضلات پشت
ترکیبی از قدرت و کشش عضلات کمر، که با EMS روی ناحیه پشتی تأثیر دوچندانی دارد.
وقتی حرکت Swimming با استفاده از EMS و قرار دادن الکترودها روی عضلات پشت انجام شود:
-
EMS باعث انقباض عمیق‌تر عضلات پشت می‌شود که حتی با تمرین عادی به این شدت قابل دسترسی نیست.
-
تحریک الکتریکی باعث افزایش گردش خون در ناحیه پشت و بهبود تغذیه عضلات می‌شود.
-
قدرت و استقامت عضلات پشت افزایش می‌یابد و کمک می‌کند بدن بهتر بتواند وزن و فشار را تحمل کند.
-
کاهش گرفتگی و درد عضلات پشت با افزایش جریان خون و ریلکسیشن عضلانی.
-
کمک به حفظ وضعیت درست بدن (Posture) و کاهش خطر ابتلا به مشکلات کمری.
5. Leg Circles (چرخش پا) با EMS روی سرینی و شکم
در این حرکت کنترل شده، تحریک عضلات باسن و شکم موجب حفظ ثبات بهتر لگن می‌شود.
وقتی حرکت Leg Circles با تحریک الکتریکی EMS روی عضلات سرینی (باسن) و شکم انجام شود:
-
EMS باعث انقباض هدفمند و عمیق‌تر عضلات سرینی و شکم می‌شود که قدرت و استقامت این عضلات را بهبود می‌بخشد.
-
تحریک الکتریکی به فعال‌سازی فیبرهای عضلانی عمیق‌تر کمک می‌کند که معمولاً در تمرینات عادی کمتر تحریک می‌شوند.
-
این امر باعث افزایش پایداری لگن و ستون فقرات می‌شود و کمک می‌کند حرکت چرخشی پا با کنترل بیشتر و بدون آسیب انجام شود.
-
EMS باعث افزایش گردش خون و تغذیه بهتر عضلات شده که به بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.
مقایسه مزایای تمرینات پیلاتس، EMS و ترکیبی
مقاله علمی خارجی : Unleashing the Power of Hybrid Workouts: EMS Meets Pilates
مقاله علمی ویکی پدیا : Pilates & EMS Wikipedia
مقاله علمی داخلی : ترکیب ems و یوگا: تقویت همزمان عضلات و ریلکسی
