ترکیب ems و یوگا: تقویت همزمان عضلات و ریلکسی

ترکیب EMS و یوگا می‌تواند نتایج شگفت‌انگیزی در تقویت عضلات و کاهش استرس داشته باشد. در سایت آیموشن بررسی می‌کنیم چگونه با این روش جدید می‌توان به تناسب اندام و ریلکسی رسید.

یوگا چیست و چرا محبوب است؟

یوگا، تمرینی ذهنی-بدنی با ریشه‌ای هزاران ساله در هند است که ترکیبی از حرکات کششی، تنفس کنترل‌شده و مدیتیشن را ارائه می‌دهد. هدف اصلی یوگا ایجاد تعادل میان جسم و ذهن، کاهش استرس، بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت مرکزی و ریلکسیشن است. یوگا می‌تواند بسته به نوع سبک آن (هاتا، وینیاسا، آشتانگا و…) آرام یا چالش‌برانگیز باشد.

EMS چیست و چگونه کار می‌کند؟

EMS یا Electrical Muscle Stimulation، تکنولوژی‌ای است که از طریق پالس‌های الکتریکی کنترل‌شده باعث تحریک مستقیم عضلات می‌شود. این فناوری در حین تمرین یا حتی بدون فعالیت بدنی سنگین می‌تواند باعث انقباضات عمیق و مؤثر عضلانی شود. EMS در حال حاضر یکی از نوآورانه‌ترین ابزارهای تناسب اندام است، به‌ویژه در دستگاه‌های حرفه‌ای مانند i-motion که با عملکرد بدون سیم، آزادی کامل برای تمرین فراهم می‌کند.

چرا ترکیب EMS و یوگا مؤثر است؟

ترکیب یوگا با EMS به دلایل زیر بسیار قدرتمند است:

مزایای علمی ترکیب EMS و یوگا

1. درگیری عضلات عمیق بدون افزایش فشار مفصلی

مطالعات نشان می‌دهد EMS می‌تواند فیبرهای عضلانی عمیق را درگیر کند؛ ترکیب آن با حرکات ایزومتریک یوگا باعث تقویت فیبرهای Type I و Type II می‌شود، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود.

2. ریلکسیشن بعد از تحریک عضله

برای ریلکسیشن بعد از تحریک عضله با EMS، یعنی وقتی که یک جلسه تمرین EMS انجام دادید و عضلاتتان تحت انقباض‌های الکتریکی قرار گرفته‌اند، لازم است فرآیند آرام‌سازی (Relaxation) را به‌درستی انجام دهید تا بدن به حالت تعادل برگردد و ریکاوری بهتری اتفاق بیفتد.

1. استفاده از مد Recovery در دستگاه EMS (مثل i-motion)

• بیشتر دستگاه‌های حرفه‌ای EMS مثل i-motion دارای یک برنامه مخصوص ریلکسیشن یا ماساژ الکتریکی هستند.

• این مد با فرکانس پایین (معمولاً بین 5 تا 15 هرتز) طراحی شده تا انقباضات آرام و موزونی در عضله ایجاد کند.

• فقط کافی است پس از اتمام تمرین اصلی، مد recovery را فعال کرده و ۵ تا ۱۰ دقیقه روی عضلات اصلی تمرین‌داده‌شده اجرا کنید.

2. تمرینات کششی ملایم

• بعد از EMS، عضلات گرم و آماده کشش هستند. چند تمرین کششی سبک برای عضلات تحریک‌شده انجام دهید:

  • کشش همسترینگ

  • کشش عضلات چهار سر ران

  • باز کردن قفسه سینه

  • کشش عضلات شانه و گردن

3. تنفس دیافراگمی عمیق

• روی زمین دراز بکشید، دست‌ها روی شکم قرار دهید و دم عمیق از بینی بکشید و بازدم آرام از دهان انجام دهید.

• این کار باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک (آرام‌ساز بدن) و کاهش سطح کورتیزول می‌شود.

4. هیدراته ماندن و تغذیه مناسب

• بعد از EMS بدن آب و الکترولیت از دست می‌دهد. نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های ریکاوری و خوردن یک وعده سبک پروتئینی و کربوهیدرات‌دار (مثل موز + ماست یونانی) کمک زیادی به ریکاوری می‌کند.

5. ماساژ دستی یا با فوم‌رولر

• فوم‌رولینگ (Foam Rolling) بعد از EMS، تنش عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را تسریع می‌کند.

3. تقویت تعادل و ثبات مرکزی (Core Stability)

یوگا تمرکز زیادی بر ناحیه میانی بدن دارد. با اضافه کردن EMS به این حرکات، درگیری عضلات شکم و کمر دوچندان می‌شود که برای ورزشکاران، افراد دچار کمردرد و حتی سالمندان بسیار مفید است.

تمرینات ترکیبی پیشنهادی EMS + یوگا

در این بخش برخی تمرین‌های ساده و ایمن را برای ترکیب EMS و یوگا معرفی می‌کنیم. این تمرینات را می‌توان با دستگاه بی‌سیم EMS مثل i-motion انجام داد:

 ۱. حرکت پل (Glute Bridge) با تحریک عضلات سرینی

نحوه انجام با EMS:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین.

2. دستگاه EMS را روی عضلات باسن و همسترینگ فعال کنید (کانال‌های مربوطه در دستگاه i-motion تنظیم شود).

3. باسن را از زمین بلند کرده و تا زمانی بالا ببرید که بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.

4. در بالاترین نقطه، انقباض را ۲ ثانیه نگه دارید؛ همزمان EMS پالس می‌دهد.

5. به‌آرامی پایین بیایید و تکرار کنید.

تعداد تکرار: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی
فرکانس EMS پیشنهادی: ۸۵ هرتز برای قدرت عضلات

۲. حرکت گربه – گاو (Cat-Cow) با تحریک ستون فقرات و شکم

نحوه انجام با EMS:

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

2. دستگاه EMS را روی شکم و عضلات پشتی تنظیم کنید.

3. در حین دم، پشت را قوس داده و شکم را به سمت زمین ببرید (حالت گاو)؛ EMS روی عضلات کمر فعال باشد.

4. در حین بازدم، پشت را گرد کرده و شکم را به داخل بکشید (حالت گربه)؛ EMS روی شکم فعال شود.

5. هماهنگ با تنفس، بین دو حالت حرکت کنید.

مدت زمان: ۲ تا ۳ دقیقه، با تنفس آرام
فرکانس EMS پیشنهادی: ۷۵–۸۵ هرتز، شدت پایین تا متوسط برای هماهنگی عصبی عضلانی

۳. حرکت پلانک با تحریک عضلات شکم، شانه‌ها و بازو

نحوه انجام با EMS:

1. در حالت پلانک ساعدی قرار بگیرید (ساعد روی زمین، بدن صاف).

2. دستگاه EMS را روی ناحیه شکم، دلتوئید و عضلات بازو تنظیم کنید.

3. پالس‌های EMS همزمان با حفظ حالت پلانک، عضلات را تحریک می‌کنند.

4. تمرکز روی حفظ ثبات و تنفس منظم.

زمان نگه داشتن: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
ست‌ها: ۳ ست
فرکانس EMS: ۸۰ تا ۹۰ هرتز برای تقویت ایزومتریک

۴. حرکت درخت (Tree Pose) با تحریک عضلات پای تکیه‌گاه و ثبات مرکزی

نحوه انجام با EMS:

1. صاف بایستید، یک پا را بلند کرده و کف آن را به ران پای دیگر بچسبانید.

2. دستان را بالای سر یا روی سینه قرار دهید.

3. EMS را روی عضلات ران، باسن و شکم پای تکیه‌گاه تنظیم کنید.

4. تعادل را حفظ کرده و انقباض عضلات را با پالس‌های EMS حس کنید.

5. بعد از ۳۰ ثانیه، پا را عوض کنید.

زمان هر پا: ۳۰ ثانیه
ست‌ها: ۲–۳ ست برای هر پا
فرکانس EMS: ۷۰–۸۵ هرتز، شدت متوسط برای تقویت ثبات

۵. تنفس دیافراگمی با EMS روی شکم

نحوه انجام با EMS:

1. روی زمین دراز بکشید یا در وضعیت نشسته‌ی راحت باشید.

2. دستگاه EMS را روی عضلات شکم (نزدیک ناف) قرار دهید.

3. به‌آرامی از بینی دم بگیرید و شکم را منبسط کنید.

4. هنگام بازدم، شکم را منقبض کرده و پالس EMS همزمان با انقباض وارد شود.

5. تمرین را با ریتم تنفس تکرار کنید.

مدت زمان: ۵ دقیقه
فرکانس EMS: ۵۰–۷۰ هرتز برای تحریک ملایم و آرام‌سازی اعصاب

نکته: بهتر است تمرینات را زیر نظر مربی آشنا با EMS و یوگا انجام دهید تا ایمنی و اثربخشی آن تضمین شود.

لینک مقاله علمی خارجی : Yoga as EMS a therapeutic approach to mental health in

لینک مقاله علمی داخلی : آیا EMS می‌تواند خستگی عضلات را کاهش دهد ؟

نتیجه‌گیری

ترکیب EMS و یوگا روشی نوین، مؤثر و علمی برای افزایش همزمان قدرت عضلات، ریلکسیشن، کاهش چربی و بهبود انعطاف‌پذیری است. با استفاده صحیح از دستگاه‌های حرفه‌ای مانند i-motion می‌توانید در زمانی کوتاه به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.